主食究竟应该怎么吃？平安健康带来专业解答

在中国人的餐桌上，米饭和面条都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。日常生活中，有些人偏好吃米，有些人喜欢吃面，甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。那么，从营养和健康的角度来看，米和面究竟谁更胜一筹呢？接下来，平安健康就带大家一起来了解一下。

米和面的营养区别并不大

根据《中国食物成分表》的数据来看，同等重量的大米和小麦含有的热量、三大营养素相差无几。同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似。因此，从营养角度来看，米和面实际区别并不大。

吃米的人体脂往往更低

我国研究团队在权威期刊《营养素》（Nutrients）上发表了一项研究成果，该研究在我国西北5个省份10万余名中老年居民（35～74岁）中开展。

结果显示：与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖（腰围超标）的风险更低，这种差异在体重指数（BMI）正常的人群中更为显著。换句话说，爱吃面，可能真的比爱吃米更容易发胖。

该研究同时指出，吃米和吃面之所以呈现出如此差异，可能与二者的营养成分、烹饪方法和饮食习惯有关。

营养成分不同，代谢不同：大米和小麦虽然淀粉含量接近，但蛋白质成分还是不一样的，这些蛋白质对代谢可能产生不同的影响。

烹饪方法不同：面粉在烹制过程中吸收的水分低于大米，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。也就是说，相同重量下，面条或馒头的热量可能是米饭的2倍或3倍。

饮食习惯不同：主食偏好米饭的人，常搭配更多的蔬菜、豆类、瘦肉等食物，饮食结构更为均衡，有利于控制体重。

主食的正确吃法

为了让国人吃得更健康，中国营养学会于2022年发布了最新版《中国居民膳食指南》，对于主食的正确吃法给到了建议：

控制摄入量：每日摄入谷类食物，即常说的主食，推荐量是200克~300克（其中包含全谷物和杂豆50~150g）。

粗细搭配：与精制米面相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，可大大降低肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。所以日常应该将高粱、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。

主食多样化：推荐“粗粮+薯类+杂豆”的多样化搭配，可以选择土豆、山药、芋头、莲藕等代替部分主食。

综上所述，虽然吃面食更加容易发胖，但也不是说不能吃面食，而是要注重营养搭配，注意主食的多样化选择。此外，平安健康还要提醒大家，日常烹饪过程中，少油盐糖会更加健康哦~