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跑步减肥如果不注意这6点,膝盖早晚会受伤!

时间:2017-09-04 15:59    作者:如思   来源:搜狐    热搜:减肥

1、跑得太多太快

跑步不能算是一项绝对的高强度运动。在这项运动里,身体是个传动链,环环相扣,跑步会牵扯到全身上下很多肌群。如果跑得太多太快,那么,原本“温和”的跑步也会带来伤痛。

很多人认为,快跑比慢跑更有效果。但事实上,快跑需要大量能量,一旦能量需求过大,新陈代谢加快,身体将大量消耗肌肉中的糖原。而慢跑才是最理想的健身方式,才能有效的消耗脂肪。怎样速度的慢跑才算合理?建议使用心率监视器来检测自己的速度,要保证自己在跑步途中也能够说出完整的句子,这才是适合自己的速度。

2、没留出足够的时间进行身体恢复

跑步训练中有三个可控变量:频率,强度和跑量。如果同时将它们都调高,那么身体无疑就会超负荷运转,进而造成受伤。跑步过程中最常见的伤病包括跟腱炎,小腿肌肉撕裂,膝盖炎症、膝盖酸痛,以及胫纤维发炎。一般来说,这些伤病都是日积月累的结果。

跑步容易让人“上瘾”,但过犹不及,肌肉的超负荷运转对身体并没有好处。身体适应强度的过程就是变得更健壮的过程。不要试图一次性实现目标,在训练的过程中设立休息时间,在训练的过程中逐渐减少恢复时间。这样的健身方式才是有计划的,有方法的。

3、使用护膝或肌内效贴布

为了预防关节在长时间运动后出现损伤,很多跑者想用护膝进行保护,但护膝用的不对反而容易造成膝关节损伤。目前市面上售卖的护膝多是把膝关节部位全部包裹住,髌骨活动受到了限制,摩擦加剧,损伤也相应出现。

人奔跑时,随着膝关节的不断屈伸,髌骨沿着自己的轨道上下运动。好的护膝要给髌骨预留出运动的轨道。适合长跑使用的护膝应是膝关节两侧和后面位置有足够的保护力,保证髌骨不左右摇晃、失去稳定性,同时前面给髌骨上下运动预留好空间。

如果曾经有过膝关节损伤,在跑步时可以使用,但没有受伤史的跑者最好不要用。此外,肌内效贴布也不能随意使用,建议最好请专业人员帮助,否则适得其反。

4、膝关节扭伤后没有及时就医

无论出现哪种膝关节扭伤,最初的症状都有可能是疼痛、肿胀,影响走路和运动等等。通常经过数天的休息,都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复,只不过不疼不肿了。

所以,建议大家,无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤,都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病,需要治疗的早治疗,以免耽误。当然,你可以在去医院之前,先按RICE原则做好保护,通常会有很大的帮助。

5、跑姿不正确

正确的跑姿也是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步,以及正确的重心转换;运用摆臂来带动双腿,保持挺拔的上半身,不要弯腰驼背。同时,善用核心肌群的力量来维持身体的稳定,减少跑步时膝盖负担的压力。

近年来流行跑步时要脚跟还是脚掌先着地的讨论,但关键其实在于脚落地后身体重心的转换是否流畅;可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始,试着让脚落在身体下方,调整身体重心,让步伐与身体同步前进,人到脚到,避免让脚提前在身体前方触地。

6、补水不足

运动过程中,补充水分很重要。剧烈的运动会导致大量水分从汗水流失,流失体重1%的水分,体温会变高,也比较容易疲劳;损失体重3%的水分,就会影响运动表现。这是因为当身体缺水时,身体的荷尔蒙浓度也会降低,肌肉表现也会变差。

是否需要补充运动饮料?主要还是取决于流汗程度。运动饮料含钠、钾和葡萄糖,运动过程中如有大量流汗的话,会同时排出钠,运动中就得补充运动饮料;如果只是短时间、流汗量也不多的轻度运动,并不一定需要。建议还是补充水分,并搭配碳水化合物与蛋白质的食物,效果较佳。

跑步减肥如果不注意这6点,膝盖早晚会受伤!

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